In einer veganen Bowl kommen viele Geschmacksnuancen zusammen. Deswegen lass den Zutaten gerne ihren Eigengeschmack und überwürze nicht! – Hier kommt ein super Basis-Rezept von unserem Gourmet und Munich Mountain Girl Jules Topp.
Bowls sind ein kunterbuntes Allerlei, bestehend aus einer sättigenden Basis, einem pflanzlichen Protein, warmen und kalten Beilagen, einem Dip und Toppings für den Crunch. Am liebsten mache ich Bowls zusammen mit Freunden*innen, wie zum Beispiel mit den Munich Mountain Girls an einem Teamabend. In der Gruppe können alle gleichzeitig schnippeln, braten, kochen, rühren, mischen und dabei lachen und ratschen. Am Ende stehen dann viele Schüsseln mit Leckereien auf dem Tisch, und jede kann sich ihre Bowl nach Lust und und Laune zusammenstellen.
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Rezept-Schritt 1: Einkaufen für vegane Bowls für 4 Personen
- 1 große Süßkartoffel
- 1 Glas Kichererbsen
- 1 Romanesco
- 500 g Spinat
- 2 Karotten
- 1 Apfel
- 2 Schalotten
- 2 große Knoblauchzehen
- 250 g Quinoa, statt Quinoa kannst du auch Couscous, Perlen-Couscous, Reis, Graupen etc. verwenden.
- etwa 1 L Gemüsebrühe
- 200 g grobe Sojaschnetzel
- Paprikapulver, Chilli
- 1-2 TL Cafe de Paris (oder Currymischung)
- Balsamico, Olivenöl, Sojasauce
- Reiswein Essig, Ahornsirup
- 300 g Sojajoghurt ungesüßt
- 4 TL Tahini
- etwas Limettensaft
- Sesamsaat
- Sonnenblumenkerne geröstet
- Koriander
- Salz, Pfeffer
Mögliche Add-Ons oder Alternativen:
Granatapfelkerne, Tofuwürfel, Erbsen, Edamame, Erdnuss Soße, Hummus, Röst-zwiebeln, Kartoffelspalten, Kraut, etc.
Rezept-Schritt 2: Schnibbeln und Kochen für vegane Bowls
- Süßkartoffel (gewaschen/ungeschält) mehrfach mit einer Gabel einstechen und bei 200 Grad für ca. 60 min. weich backen. Je nach Größe dauert es länger, in der Mikrowelle reichen ca. 15 Minuten. Süßkartoffel aufschneiden, Fruchtfleisch mit einer Gabel herausziehen und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Kichererbsen abgießen und waschen. Das Kichererbsenwasser (Aqua Faba) für andere Rezepte aufheben. In einer Schale Kichererbsen mit Olivenöl, Paprikapulver und Chilli mischen. Für ca. 30 Min. mit in den Ofen geben und an-schließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Quinoa in Gemüsebrühe nach Packungs Vorgabe (etwa 20 Min.) kochen und warm halten.
- Sojaschnetzel in Gemüsebrühe für etwa 10 Minuten kochen, abkühlen lassen und ausdrücken. Für einen krossen Biss in Olivenöl anbraten und mit etwas Sojasauce und Ahornsirup karamellisieren. Rollen formen.
- Romanesco waschen und in Rosen zerteilen. Schalotten würfeln, anbraten und beiseite legen. Röschen anbraten und mit einem Schluck Wasser unter geschlossenem Deckel bissfest garen. Mit Cafe-de-Paris- oder Curry-Mischung würzen und die gebratenen Zwiebeln dazugeben.
- Spinat waschen und trocken tupfen. Knoblauch klein schneiden, anbraten und beiseite legen. Spinat kurz garen und mit je 1 EL Sojasauce, Reisweinessig und Dattelsirup ablöschen , dann den gebratenen Knoblauch dazugeben.
- Karotte und Apfel schälen und grob raspeln. Mit etwas Balsamico, Olivenöl, Salz und Pfeffer ein einfaches Dressing anrühren und über den Salat geben.
- Sojajoghurt mit Tahini verrühren und mit Limettensaft abschmecken.
Rezept-Schritt 3: Vegan Bowl anrichten und genießen
Quinoa in die Mitte einer Bowl geben und die anderen kleinen Gerichte drum herum verteilen.
Mit Tahini Joghurt, Sesam, gerösteten Sonnenblumenkernen und gehacktem Koriander anrichten.
Guten Appetit!
